Piramida zdrowego żywienia to praktyczne zalecenia zestawienia porcji żywieniowych produktów spożywczych w codziennej, zrównoważonej diecie. Zestawienie przedstawiane jest w postaci graficznej piramidy, której poziomy określają grupy produktów i ich ilości. Piramida zdrowego żywienia została opracowana w Stanach Zjednoczonych przez Departament Rolnictwa oraz D P. Trzeci poziom to 2 do 3 porcji mleka i produktów mlecznych oraz 2 do 3 porcji mięsa, ryb, jaj, nasion roślin strączkowych lub orzechów.
Na szczycie piramidy znajdują się tłuszcze i słodycze, których spożycie powinno się maksymalnie ograniczać.
Rozmieszczenie ilości porcji żywności w poszczególnych posiłkach zależy od ilości posiłków dziennie. Najbardziej wskazane jest rozłożenie spożywanych pokarmów na 5 posiłki dziennie lub, co najmniej 3 posiłki. Produkty zbożowe powinny występować prawie w każdym posiłku, warzywa i owoce w trzech, produkty mleczne w trzech lub dwóch a mięso w jednym lub w dwóch posiłkach.
Mniejsze objętościowo posiłki są lepiej trawione i przyswajane, co pozwala na bieżące wykorzystywanie składników odżywczych w procesach metabolicznych. Mniejsza ilość posiłków lub jedzenie nieregularne powodują okresowe braki szybko zużywanych składników pokarmowych. Po obfitym posiłku organizm zużywa dużo energii na trawienie, a układ pokarmowy i narządy wewnętrzne są nadmiernie przeciążone. Po obfitym posiłku organizm nie ma możliwości bieżącego zużycia przyswojonego pokarmu i magazynuje go w postaci rezerw tłuszczowych. Powoduje to również osłabienie sprawności działania układu odpornościowego, który zastaje zaangażowany w transport cząsteczek tłuszczów do różnych tkanek.
Dla praktycznego określenia składu ilościowego posiłków, konieczna jest znajomość przyjętych wielkości porcji produktów spożywczych.
Przykładowe porcje produktów spożywczych.
Produkty zbożowe; mała bułka, lub 1/2 dużej bułki, kromka chleba, 4 kromki pieczywa chrupkiego, 1/2 szklanki gotowanej kaszy, płatków zbożowych lub ryży, 1 szklanka makaronu, 1/3 szklanki suchych płatków lub musli.
Warzywa; Duży ziemniak lub dwa małe, średni ogórek, papryka lub pomidor, 1 szklanka surówki z warzyw, 2-3 gotowanych warzyw (szpinak, brokuły, kapusta, buraczki, fasolka itp.), 5-6 liści sałaty, 3/4 szklanki soku z warzyw.
Owoce; Średnie jabłko, gruszka banan, pomarańcza, szklanka malin, truskawek, wiśni, borówek, winogron, 1/2 grejpfruta, 3/3 szklanki soku z owoców.
Mleko i produkty mleczne; szklanka mleka, kefiru, jogurtu, średni plaster twarogu, mały serek topiony, 2 plastry sera żółtego.
Mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy; około 100 gramów chudego mięsa, 1/2 piersi kurczaka lub udko, 5-6 cienkich plastrów wędliny, ryba około 100 gramów, 2/3 szklanki ugotowanych nasion strączkowych (fasola, groch, soja), 2 jajka – jeden lub dwa razy w tygodniu, 1/2 szklanki orzechów.
Tłuszcze i słodycze; 1 łyżeczka oleju, małe ciastko, 4-6 cukierków, 1/4 czekolady, gałka lodów, 30 gramów chipsów, łyżka miodu lub dżemu.
Oprócz wyszczególnionych produktów organizm człowieka dorosłego zużywa, w optymalnej temperaturze i wilgotności powietrza, w ciągu doby 2 do 3 litrów wody. Około 1,5 litra wody powinno być dostarczone w postaci płynów a reszta w pokarmach. Odwodnienie organizmu jest o wiele bardziej groźne w skutkach jak niedożywienie, gdyż większość procesów biochemicznych organizmu przebiega w roztworach wodnych.
Produkty stosowane w diecie powinny posiadać wysoką wartość odżywczą. Należy unikać produktów wysoko przetworzonych, pozbawionych wielu wartościowych składników oraz zawierających dużo soli, cukru, szkodliwych tłuszczów i syntetycznych substancji smakowych i konserwujących.
Zaleca się unikać dodatkowego spożywania tłuszczów poza wartościowymi olejami zawierającymi wielonienasycone kwasy tłuszczowe, najlepiej w postaci surowej (np.w sałatkach). Dzieciom do trzeciego roku życia należy podawać masło i oliwę z oliwek oraz oleje, sojowy, słonecznikowy oraz rzepakowy bezerukowy. W starszym wieku należy ograniczać spożywanie masła na rzecz miękkich margaryn zawierających nie więcej niż 1% tłuszczów trans. Również spożywanie słodyczy powinno być okazjonalne, trzy, cztery porcje w tygodniu. Większość słodyczy to produkty wysokoprzetworzone, zawierające dużo dodatków chemicznych, barwników, konserwantów, związków zapachowych, polepszaczy smaku, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Podobne właściwości mają chipsy i inne chrupki smakowe, zawierające dużo soli, cukrów, przypraw i tłuszczów, często w szczególnie szkodliwej postaci utlenionej. Produkty te poza wartościami smakowymi, raczej szkodzą.
Do produktów o wysokiej wartości odżywczej należą; chleb razowy i pełnoziarniste kasze, ziemniaki, różnorodne świeże warzywa i owoce, chude mleko, jogurt, chude sery białe, nasiona roślin strączkowych, chude mięso i ryby, tłuste ryby morskie, oliwa z oliwek, oleje roślinne zawierające NNKT.
Jadłospis sporządzony według zaleceń piramidy zdrowego żywienia dostarcza około 2000 kilokalorii dziennie. Jest to ilość prawie, wystarczająca dla kobiet wykonujących pracę siedzącą. Wielkość całkowitej przemiany materii jest indywidualna i zależy od, wieku, płci, rodzaju pracy zawodowej i aktywności pozazawodowej.
Planowanie ilości spożywanych pokarmów powinno uwzględniać indywidualne potrzeby energetyczne. Bardzo istotnym jest stosowanie w jadłospisie różnorodnych pokarmów o wysokich wartościach odżywczych, co zabezpiecza przed niedoborami lub nadmiarem niektórych składników pokarmowych. W każdym posiłku powinny znajdować się produkty przynajmniej z trzech grup przedstawionych w piramidzie zdrowia.
Należy unikać łączenia w jednym posiłku potraw ciężko strawnych. Najlepiej, gdy potrawy są przygotowywane bezpośrednio przed spożyciem a nie wielokrotnie odgrzewane, gdyż podczas przechowywania tracą wiele wartości odżywczych i mogą ulec zepsuciu. Posiłki powinny zawierać zrównoważoną ilość produktów pod względem ich kwasotwórczości i zasadotwórczości. Zasadotwórcze są warzywa, owoce i produkty mleczne, a kwasotwórcze, produkty zbożowe, mięso, ryby i jaja. W okresie zimy lepiej ograniczać spożywanie nowalijek, które są wyhodowane z użyciem dużej ilości nawozów mineralnych i środków ochrony roślin. Bezpieczniejsze są warzywa mrożone, kiszone lub przechowane ze zbiorów jesiennych.
Aby zapobiec kumulowania się w naszym organizmie szkodliwych substancji należy unikać kupowania produktów pochodzących z tych samych źródeł, np. ciągle tych samych ryb, z tych samych łowisk, które mogą zawierać trujące metale ciężkie (rtęć, kadm). Dotyczy to również warzyw i owoców, nawet, gdy jest to tak zwana żywność ekologiczna. Żywność ta nie ma obecnie w Polsce dokładnie określonych norm i odpowiedniej kontroli handlowej. Stosowanie w uprawie nawozów naturalnych i biologicznej ochrony roślin przed szkodnikami nie gwarantuje, że w glebie nie ma substancji toksycznych lub uprawa nie została skażona przez środki ochrony roślin zastosowane na sąsiednim polu.
/Paweł